앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 건강이 좋아진다

앉아 있는 시간을 줄이면 건강이 좋아질까? 새로운 연구로 본 대사 건강의 비밀

＊앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 건강이 좋아진다

최근 연구에 따르면, 단순히 덜 앉아 있는 것만으로도 대사 건강(metabolic health)을 향상시키고 대사증후군(metabolic syndrome) 위험을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 운동을 하지 않더라도 생활 속에서 앉아 있는 시간을 줄이는 것이 중요하다는 사실을 시사합니다.

대사 건강이란 무엇인가?

대사 건강은 체내 에너지 대사와 관련된 여러 가지 생리적 상태를 의미하며, 주요 요인으로는 혈압, 혈당 조절, 지방 대사, 그리고 허리둘레 등이 있습니다. 특히 대사증후군은 인슐린 저항성, 복부 비만, 고혈압, 이상지질혈증(콜레스테롤 수치 이상) 등을 포함하는 건강 상태로, 심혈관 질환과 제2형 당뇨병 발병 위험을 높이는 요인으로 작용합니다.

앉아 있는 시간이 건강에 미치는 영향

앉아 있는 시간이 길어질수록 다음과 같은 건강 문제가 발생할 가능성이 커집니다.

• 심혈관 질환 위험 증가: 장시간 앉아 있으면 혈액 순환이 원활하지 않아 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
• 인슐린 저항성 증가: 체내 혈당 조절이 어려워지면서 당뇨병 위험이 상승할 수 있습니다.
• 체중 증가 및 비만: 활동량이 적어지면서 에너지 소비가 감소하고, 체지방 축적 가능성이 높아집니다.
• 근육 및 관절 건강 악화: 근골격계 질환이 발생할 가능성이 증가합니다.

연구 결과: 덜 앉아 있는 것이 주는 건강상의 이점

＊앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 건강이 좋아진다

연구 개요

2025년 3월 24일, The Journal of Nutrition, Health and Aging에 발표된 연구에서는 4개 유럽 국가에서 65~79세의 노인 871명을 대상으로 진행된 연구 데이터를 분석했습니다. 연구팀은 이들의 앉아 있는 시간, 신체 활동 수준, 식습관 등을 평가하고 대사 건강과의 관계를 조사했습니다.

주요 연구 결과

1. 연구 대상자들은 평균적으로 깨어 있는 시간의 60%를 앉아서 보내며, 나머지 37%는 가벼운 신체 활동, 3%는 중등도 이상의 신체 활동에 소비하는 것으로 나타났습니다.
2. 앉아 있는 시간이 가장 적은 그룹(하위 1/3에 속하는 그룹)은 중등도 이상 신체 활동 시간이 두 배나 많았으며, 대사건강 점수가 가장 높게 나타났습니다.
3. 나이가 많고 신체 활동량이 부족한 경우라도 앉아 있는 시간을 줄이면 대사 건강이 개선되는 효과가 확인되었습니다.
4. 하루 8.3시간 이상 앉아 있는 경우 대사증후군 위험이 급격히 증가했습니다.
5. 운동 여부와 관계없이, 앉아 있는 시간이 짧을수록 대사 건강이 더 우수한 것으로 나타났습니다.

앉아 있는 시간을 줄이는 것이 운동보다 중요한가?

이 연구는 운동을 하지 않더라도 앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 강조합니다. 일반적으로 건강을 유지하려면 주당 최소 150분 이상의 중등도 신체 활동(예: 빠르게 걷기, 자전거 타기)이 필요한데, 이번 연구에서는 그보다 덜 움직이더라도 덜 앉아 있는 것 자체가 도움이 된다는 점이 확인되었습니다.

실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 방법

사무실 및 일상생활에서 앉아 있는 시간 줄이는 방법

• 1시간마다 일어나기: 장시간 앉아 있는 경우 매시간 5~10분 정도 일어나 걷기를 실천합니다.
• 스탠딩 데스크 활용: 가능하다면 서서 일할 수 있도록 스탠딩 데스크를 이용합니다.
• 계단 이용하기: 엘리베이터 대신 계단을 활용하면 자연스럽게 활동량을 증가시킬 수 있습니다.
• 통화할 때 걷기: 전화나 화상 회의를 할 때 자리에 앉아 있기보다 서서 움직이면서 진행합니다.
• 대중교통에서 서 있기: 대중교통 이용 시 일부러 서서 이동하면 앉아 있는 시간을 줄일 수 있습니다.

노인을 위한 신체 활동 증가 전략

• 집안에서 간단한 가벼운 스트레칭이나 요가를 실천합니다.
• 정원 가꾸기, 가벼운 청소 활동 등 일상 속에서 자연스럽게 움직일 수 있는 활동을 늘립니다.
• 산책을 일상화하여 하루 최소 20~30분 걷기를 실천합니다.
• TV 볼 때 스트레칭 또는 가벼운 근력 운동을 병행하는 것도 좋은 방법입니다.

기업 및 기관 차원의 대책

• 사무실 내 워크숍 및 운동 프로그램 운영
• 스탠딩 회의 도입
• 근무 중 일정 시간마다 스트레칭 시간 제공
• 앉아 있는 자리 대신 카페테리아나 공원에서 업무 미팅 진행

결론: 작은 변화가 건강을 좌우한다

＊앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 건강이 좋아진다

이번 연구는 운동을 하지 않더라도 앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 대사 건강을 개선할 수 있다는 점을 보여줍니다. 특히, 하루 8시간 이상 앉아 있는 것은 건강에 치명적일 수 있다는 점도 강조할 필요가 있습니다.

따라서, 신체 활동이 부족하더라도 1시간에 한 번씩 일어나 움직이기, 서서 일하기, 짧은 산책 추가하기 등의 간단한 실천만으로도 대사증후군 및 만성 질환 예방에 도움을 받을 수 있습니다.

여러분도 오늘부터 작은 변화로 건강한 삶을 만들어 보시는 건 어떨까요? 🚶‍♂️🏃‍♀️ 🏋️‍♂️