단맛 중독! 과도한 설탕 섭취가 당신의 심장을 위협한다
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| ＊당 섭취를 줄이는 7가지 실천 전략 |
설탕 섭취와 심혈관 건강: 과연 얼마나 위험할까?
최근 발표된 '미국 의학협회 저널 내과학(JAMA Internal Medicine)'의 연구 결과에 따르면, 과도한 설탕 섭취는 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험을 현저히 증가시키는 것으로 나타났다. 특히 일일 칼로리 섭취 중 17~21%를 당분이 차지하는 사람들은, 8% 이하로 당을 섭취하는 이들보다 심장 관련 사망 위험이 38% 이상 높은 것으로 조사됐다.
한편, 미국심장협회(AHA)는 하루 적정 첨가당(added sugars) 섭취량으로 여성은 6티스푼(100kcal), 남성은 9티스푼(150kcal)을 넘기지 말 것을 권고하고 있다. 하지만 실제로는 대부분의 미국인들이 이 권장량의 2~3배 이상을 소비하고 있어, 그 위험성은 갈수록 커지고 있다.
설탕에 숨은 함정, 어디에 숨어 있을까?
가공식품과 음료는 ‘설탕 폭탄’
설탕이 들어 있는 대표적인 식품에는 탄산음료, 과일주스, 스포츠음료, 아이스티, 시리얼, 디저트, 과자, 빵류 등이 있다. 특히 콜라 1캔에는 설탕이 무려 9티스푼 이상 포함되어 있어, 단 한 캔만으로도 하루 권장량을 초과할 수 있다.
이러한 제품들에는 대부분 ‘첨가당’이 숨어 있는데, 그 형태는 단순한 ‘sugar’ 외에도 다음과 같이 다양하다:
- 액상과당(High Fructose Corn Syrup)
- 갈색쌀시럽(Brown Rice Syrup)
- 덱스트로스(Dextrose)
- 당밀(Molasses)
- 꿀, 메이플시럽 등
이 중 일부는 천연처럼 보이지만, 실제로는 혈당 상승과 대사질환 유발에 영향을 미치는 당류임을 기억해야 한다.
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| ＊당 섭취를 줄이는 7가지 실천 전략 |
당 섭취를 줄이는 7가지 실천 전략
1. 식품 라벨, 꼼꼼히 확인하기
가장 먼저 해야 할 일은 식품 영양 성분표 확인이다. 설탕이 얼마나 포함되어 있는지 확인하고, 총 당류(g sugars) 또는 'Added Sugars' 항목을 체크하자. 제품에 들어간 다양한 이름의 당 성분(예: sucrose, glucose, fructose 등)도 주의 깊게 봐야 한다.
2. 설탕 첨가 음료는 NO! 물과 천연 음료로 대체
단맛 음료 대신 물, 무가당 탄산수, 허브티 등을 마시는 습관을 들이자. 물에 슬라이스 레몬이나 오이 등을 넣어 간단한 디톡스 워터를 만들어 마시는 것도 좋은 방법이다. 과일주스도 가급적 삼가고, 가능한 한 생과일이나 채소 그대로 섭취하자.
3. 과일과 유제품에 들어있는 자연 당은 OK
과일에 들어 있는 과당(Fructose)이나 우유에 포함된 유당(Lactose)은 자연당이기 때문에 건강한 식단에서 큰 문제가 되지 않는다. 단, 자연당이라 하더라도 과한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로 적정량 유지가 필수다.
4. 인공감미료에 의존하는 것은 현명한 대책이 아니다
아스파탐, 사카린 등의 인공감미료는 칼로리 없이 단맛을 제공하지만, 장기적으로 설탕에 대한 욕구를 해소하지 못할 수 있다. 오히려 단것에 대한 갈망을 자극해 섭취량을 더 늘릴 수도 있다. 특히 ‘다이어트 소다’와 같은 음료는 제2형 당뇨병과 체중 증가의 위험과 관련 있다는 연구결과도 있다.
5. 정제된 밀가루와 설탕으로 만든 음식은 되도록 피하자
도넛, 머핀, 케이크 등 단순 탄수화물로 제조된 음식은 혈당을 급격히 올리며 포만감도 짧다. 대신 통곡물, 고구마, 견과류 등의 복합 탄수화물을 선택하면 에너지 유지와 건강 관리에 훨씬 유리하다.
6. 단백질과 건강한 지방을 내 식탁의 주인공으로!
탄수화물 위주의 식사 습관은 설탕 섭취 증가로 이어진다. 닭가슴살, 달걀, 콩, 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등의 고단백·건강지방 식품을 식사에 활용하면 혈당 조절과 포만감 유지를 동시에 누릴 수 있다.
7. 향신료와 허브로 맛을 내는 요리 습관 만들기
설탕 대신 계피, 바닐라 추출물, 너트맥, 생강, 베이즐 같은 향신료를 사용하면 음식의 풍미를 향상시키면서도 당 섭취는 줄일 수 있다. 커피에도 설탕 대신 향신료를 넣어보며 천천히 단맛에서 벗어나보자.
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설탕 줄이기, 변화는 작지만 효과는 크다
처음에는 약간의 불편과 갈증이 느껴질 수 있지만, 설탕 섭취를 줄이는 작은 실천들이 장기적으로 심혈관 건강과 대사기능 개선에 큰 차이를 만들어낸다. 실제로 당 섭취가 줄어들면 다음과 같은 긍정적인 변화가 나타날 수 있다:
- 혈압과 혈당 안정화
- 콜레스테롤 수치 개선
- 체중 감소
- 에너지 수준 향상
- 집중력 및 수면 퀄리티 향상
결론: ‘단맛’은 계속되지만, 건강을 위해서는 선택이 필요하다
지나치게 단 음식을 멀리하는 것은 단순한 다이어트나 유행 전략이 아니다. 이는 심장 건강을 지키고, 전신 건강을 유지하는 근본적인 식습관 혁신이다. 다가오는 미래, 더 오래 살고 더 건강하게 살고 싶다면 오늘부터 당 섭취량에 관심을 가져야 한다.
건강은 입맛보다 소중하다. 지금 이순간 당신의 선택이 장기적인 건강으로 이어질 수 있다.
“설탕은 달콤하지만, 당신의 심장은 그것을 쓰게 기억할 수도 있다.”
— 건강한 식단은 당신의 가장 강력한 의사다.
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📍 기사 최초 발행: 2025년 4월 16일
출처: 주간포커스 생활·상식-건강 섹션
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