항상 피곤한 진짜 이유는 수면 부족이 아니다? 에너지가 고갈되는 5가지 원인과 해결 방법
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| ＊항상 피곤한 이유, 수면 외에도 있다 |
수면을 충분히 취했음에도 불구하고 다음 날 아침 여전히 피곤하다면, 문제가 단순히 '잠'에만 있지 않을 수 있습니다. 최근 행동 수면의학 전문 임상 심리학자인 셸비 해리스(Shelby Harris)는 CNN과의 인터뷰를 통해 항상 느껴지는 피로감의 이면에는 다양한 원인이 있으며, 이를 개선하기 위한 실질적인 수면 위생 관리가 필요하다고 조언했습니다. 우리는 왜 충분히 자고도 에너지가 없을까요? 아래에서 항상 피곤한 이유 5가지와 이를 해결할 수 있는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
우울증 및 불안: 정신 건강이 에너지에 미치는 영향
심리적 요인, 특히 우울증과 불안은 피로감을 유발하는 주요한 원인입니다. 정신이 위축되고 기분이 저조하면 아무리 충분히 자더라도 '충전된 느낌'을 받기 어렵죠.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 우울증의 주요 증상에는 쉽게 잠을 들지 못하거나 아예 잠자리에 들고 나서도 에너지가 전혀 충전되지 않는 느낌이 포함됩니다. 이러한 경우 일반적인 수면 루틴만으로는 회복하기 어렵습니다.
✅ 해결책: 수면 패턴 모니터링보다는 정신 건강 전문가와의 상담이 우선되어야 하며, 필요하다면 항우울제나 인지행동치료 같은 적절한 치료가 병행되어야 합니다.
수면 질 저하: 수면의 '양'보다 '질'이 중요하다
하루 7~8시간을 자더라도 아침에 피곤한 경우는 무엇 때문일까요? 해리스는 수면 무호흡증, 코골이, 몽유병 등 다양한 수면장애가 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다고 지적합니다. 즉, '깊은 잠(수면의 질)'이 부족하면 몸이 제대로 회복되지 않습니다.
💡 수면의 질은 수면 시간보다 더 결정적입니다. 특히 깊은 수면 단계의 비율이 낮으면 잠을 자고도 피로가 해소되지 않죠.
✅ 해결책: 수면 중 자주 깨거나 이상한 증상이 있다면, 수면다원검사와 같이 전문적인 수면 검진을 받아보는 것이 중요합니다.
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불규칙한 수면-기상 시간: 수면 리듬 파괴
혹시 매일 다른 시간에 잠자리에 드는 습관이 있다면? 이는 몸 내의 **생체 리듬(서카디안 리듬)**을 교란시켜 만성적인 피로와 집중력 저하를 유발할 수 있습니다. 해리스는 하루 수면-기상 시간이 1시간만 바뀌어도 피곤함을 느낄 수 있고, 야간근무자나 교대근무자의 경우는 더욱 극심하다고 설명했습니다. 이는 '사회적 시차(Social Jet Lag)'라는 개념으로도 불립니다.
✅ 해결책: 가능한 매일 일정한 시간에 자고, 일정한 시간에 일어나는 고정된 수면 루틴을 유지하세요. 주말이라고 3~4시간 늦게 자고 일어나는 것은 피로만 누적시킵니다.
호르몬 변화: 특히 여성에게 민감한 변수
여성의 경우 생리주기 또는 폐경 전후 호르몬 변화로 인해 에너지 저하를 경험할 수 있습니다. 해리스에 따르면 에스트로겐과 프로게스테론의 변화가 수면에 영향을 주고, 이로 인해 기상 후에도 피로감이 제거되지 않을 수 있습니다. 남성도 테스토스테론 수치 감소 등이 수면 질에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
✅ 해결책: 생리주기나 갱년기 증상과 함께 피로를 경험하는 경우, 전문 여성 건강 클리닉을 통한 호르몬 테스트 후 맞춤 솔루션을 검토해보는 것이 좋습니다.
약물: 쉽게 지나치기 쉬운 피로의 원인
해리스는 마지막 원인으로 '약물'을 꼽았습니다. 특히 항우울제, 항히스타민제, 알레르기약, 수면보조제 등은 졸음과 피로를 야기할 수 있습니다. 이를 인지하지 못하고 복용하면 오히려 더 큰 피로를 느끼게 되는 악순환이 반복될 수 있습니다.
✅ 해결책: 항상 피곤함을 느낀다면 복용 중인 약물을 확인하고, 의사와 상의하여 대체 약물을 검토해볼 필요가 있습니다. ‘수면을 돕기 위한 약’이 오히려 다음 날 피로감을 유발할 수 있습니다.
건강한 삶을 위한 핵심, '수면 위생' 관리법
단순한 ‘수면 시간 늘리기’만으로 피로를 극복할 수 없다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다. 그렇다면 무엇을 해야 피로감에서 벗어날 수 있을까요? 해리스는 "에너지를 높이기 위해 가장 먼저 점검해야 할 것은 바로 '수면 위생(Sleep Hygiene)'"이라고 강조합니다.
취침 시간 고정: 생체 리듬 유지의 핵심
평일과 주말 관계없이 되도록 일정한 시간에 자고 일어나는 패턴을 유지해야 합니다. 전체적인 수면의 양보다 시간의 일관성이 피로 해소에 더 중요합니다.
- ❌ 주말 '몰아 자기'는 오히려 역효과
- ✅ 주중, 주말 모두 비슷한 시간대에 자고 일어나기
자기 전에 화면 끄기 & 조명 조절
전자기기의 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 방해합니다.
- ✅ 자기 전 최소 30분 전에는 스마트폰, TV, 노트북 사용 중단
- ✅ 침실 조명은 따뜻한 톤으로 유지 (노란 백열등 추천)
본인에게 맞는 수면 시간 파악
해리스는 “무조건 8시간이 정답이 아니다”라고 강조합니다. 사람마다 필요한 수면 시간은 다르기 때문입니다. 어떤 사람은 6시간 반으로도 충분하게 느낄 수 있습니다.
- ✅ 수면일지를 작성해보며 가장 개운한 시간을 찾는 것도 방법입니다.
햇빛 노출: 낮 시간의 활동도 중요하다
해리스는 낮 동안 최소 20분 이상 ‘자연광’을 받는 것을 권장합니다. 이 또한 수면-기상 리듬을 보호하고 ‘기상 후 졸림’을 막는 데에 도움이 됩니다.
- ✅ 직사광선에 노출되지 못하는 환경이라면 창가 책상을 활용하거나 산책을 권장합니다.
습관 교정에도 변화 없다면? 전문가 상담 필수
모든 수면 위생법을 준수했음에도 피로감이 지속된다면, 단순한 생활 습관의 문제가 아닐 수 있습니다. 이럴 경우, 반드시 수면 장애 또는 내과적 원인을 감별하기 위해 전문가의 상담이 필요합니다.
- 지속적인 피곤함 + 우울감 → 정신건강의학과
- 수면 중 호흡 이상, 코골이 증상 → 이비인후과 및 수면클리닉
결론: "잠을 자도 피곤한 이유, 더 이상 탓하지 말자"
끝없는 피로감은 단지 ‘수면 부족’ 때문이 아니라는 사실. 오히려 정신건강, 수면 질, 생체리듬, 호르몬, 약물까지 다양한 요인이 복합적으로 작용하는 경우가 많습니다. 지금 바로 나의 잠 습관, 생활 패턴, 복용 중인 약물들을 점검해보세요. 작은 변화가 '충만한 에너지'로 이어지는 길이 될 수 있습니다.
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💬 “제대로 된 수면 습관 하나로 삶의 질이 달라집니다.” – 셸비 해리스
지금 당신에게 필요한 것은 더 많은 잠이 아니라, 더 나은 수면입니다.
📌 본 콘텐츠는 행동 수면의학 전문 임상 심리학자 셸비 해리스의 조언과 최근 뉴시스 보도 내용을 바탕으로 작성되었습니다.
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